Ви активно намагаєтесь схуднути, перепробували всі дієти, практично не виходите зі спортзалу, але раптом цифра на вагах зупинилася? Це ефект плато. Розберемося разом з тренером, звідки він береться і чому вага не змінюється при схудненні.
Ефект плато – стан, при якому показники зупиняються на певному рівні. При розвитку сили робоча вага залишається сталою, при наборі обсяги не збільшуються, а при схудненні кілограми раптом перестали зменшуватися.
Що це за ефект
Отже, ви дотримуєтесь режиму, не дозволяєте собі з’їсти нічого зайвого, не пропускаєте заняття спортом. І щоранку встаєте на ваги… а вони показують все ту ж цифру.
У цей момент багато людей втрачають мотивацію: «Навіщо худнути далі, мучити себе, якщо результату немає?» І щоб не запустити планові рейси «диван-холодильник» і пропуски тренувань, давайте розберемося: чому ж так виходить?
Насправді, плато – це просто адаптація вашого організму до поточних навантажень.
Згадайте період, коли ви тільки починали худнути. Ви повністю змінили раціон харчування, додали навантаження і змінили свій розпорядок дня. Це був своєрідний струс для організму, і він допоміг підтримувати відповідність результату вашим очікуванням: ви дійсно втрачали зайве!
З плином часу організм звикає. І вага продовжує стояти тижнями, а то й місяцями на одній позначці. Але тільки якщо не намагатися знайти причину і усунути її. Цим ми і займемося.
Чому вага не зменшується
1. Раціон
Харчування – основний елемент в досягненні будь-якого спортивного результату. І схуднення – не виняток.
Можливо, вам варто переглянути свою дієту, перш за все, добову норму: спробувати зменшити або збільшити калораж, змінити пропорції вживаних білків, жирів і вуглеводів.
Для того, щоб процес схуднення не зупинявся важливо спалювати більше калорій, ніж ви вживаєте але ця різниця не повинна стати занадто великою, створювати різкий і сильний дефіцит калорій не можна. Без енергії з їжі обмінні процеси знижуються, і зайві кілограми не зникають.
Простежте також і за продуктовим кошиком: чи дійсно продукти, які ви вживаєте в їжу, багаті нутрієнтами? Для нормального метаболізму харчування має бути збалансованим.
Зверніть увагу на продукти, які можуть викликати у вас набряки. Затримка зайвої рідини теж впливає на кілограми.
Найчастіше причина тут полягає в дуже малому споживанні їжі або вживання їжі сумнівної якості.
Якщо ви самостійно обмежуєте себе в їжі, налагоджувати раціон. Якщо ж у вас раптом став пропадати апетит, можливо, вам потрібна консультація ендокринолога.
2. План тренувань
Єдиний план один раз і на все життя – так, на жаль, не працює. Якщо повторювати кожне тренування одні і ті ж вправи і нічого не міняти – прогресу не буде. Це ні в якому разі не говорить про те, що план поганий. Це свідчить лише про те, що тіло звикає до навантаження.
Тому, якщо ви помітили ефект плато, зверніться до тренера, який допоможе вам скласти нову програму занять. Або самостійно періодично змінюйте заняття. І плато проженете, і на тренуваннях не буде так нудно, як раніше.
3. Вид навантаження
Якщо ви стабільно кожне тренування працюєте 4 підходи по 12 повторень з 10 кг, а потім йдете на велотренажер і крутите педалі 20 хвилин, то поспішаємо вас засмутити.
По перше, відсутність прогресії веде в глухий кут. Змінюйте кількість підходів, кількість повторень, пробуйте іншу вагу.
По-друге, навіть спортивна звичка не завжди буває корисною. Наприклад, ви звикли приділяти більше часу силовій частині тренування, а меншу – кардіо. Спробуйте варіювати співвідношення.
Якщо ви не знаєте, що робити, коли вага при схудненні стоїть на місті, скажемо відразу – не панікувати. Спробуй всі наші поради по черзі. А найголовніше: не втрачайте настрою і мотивації ! Багато що залежить від вашого стану і настрою.
Тоді цей стан буде не фіналом вашого шляху, а всього лише невеликою перешкодою, і ви досягнете тих результатів, яких хочете досягти.